Czym jest stres i jak sobie z nim radzić?

Oprac. Dorota Mrozowicz Grodzka

Ten tekst powstał w ramach projektu „Zdrowie psychiczne rodzica i opiekuna – wspieramy mamy, wspieramy tatów vol 1.” jako tekst wspierający uczestniczki spotkań grupy wsparcia dla mam w kryzysie zdrowia psychicznego oraz dzięki pracy społecznej Doroty Mrozowicz-Grodzkiej.

W ostatnią środę odbył się webinar z Odstreserką, czyli Olą Czuń. Ola opowiedziała nam, czym jest stres, jak może się objawiać, co się dzieje w ciele, kiedy go odczuwamy i co możemy zrobić, by się wyregulować po stresującym wydarzeniu i jak ugasić pożar.

Czy stres jest nam w ogóle potrzebny?

Stres jest po to, by skumulować energię w celu obronienia się, ucieczki. Ludzie pierwotni potrzebowali reakcji stresowej, by przeżyć, np. w sytuacji gdy zbliżało się do nich dzikie zwierzę. Wówczas cały ich organizm postawiony był w stan gotowości. Przygotowywał się na ucieczkę, walkę lub zmrożenie (udawanie martwego).
Podczas tej reakcji działa układ współczulny, który mobilizuje ciało – napina mięśnie, przyspiesza bicie serca, spowalnia trawienie itd.
W dzisiejszych czasach, sytuacje stresowe nie zagrażają naszemu życiu, więc nie musimy uciekać ani walczyć. Trzeba zatem zrobić coś z energią, która wytwarza się w ciele. Załączyć układ przywspółczulny, którego zadaniem jest regeneracja i odpoczynek.

W XXI wieku często znajdujemy się w błędnym kole stresu. Od rana do późnego wieczoru działamy w stanie wysokiego napięcia i nie znajdujemy czasu na relaks, oddech. Nasze serce przyspiesza, oddech jest płytki. Nasze mózgi, które ewolucyjnie wciąż są na Sawannie, uznają taką sytuację za stan permanentnego zagrożenia, więc układ współczulny działa wciąż na najwyższych obrotach. Nasze mięśnie są napięte, serce pracuje zbyt intensywnie, ciśnienie rośnie, oddech się spłyca. To może być najprostszą drogą do wielu chorób, np. serca, kręgosłupa.

Mnie bardzo spodobał się fragment webinaru o rezonansie limbicznym. Mechanizm ten, nie do końca zbadany, mówi o tym, że w relacjach dochodzi do sprzężenia zwrotnego. Moje samopoczucie wpływa na samopoczucie osoby, z którą przebywam, z którą jestem w relacji. To fakt, który może bardzo przydać się w relacji z dzieckiem. Zestresowany rodzic nie jest w stanie wyregulować emocji dziecka i daje sygnał – coś jest nie tak. Rodzic spokojny natomiast daje sygnał – wszystko jest w porządku, jesteś bezpieczny/a.

Jeśli chodzi o działanie naszego mózgu, warto wiedzieć, czym jest integracja mózgu. Z webinaru dowiedzieliśmy się o teorii mózgu trójjedynego.
Mamy mózg gadzi (poza naszą kontrolą, odpowiedzialny za regulację rytmu snu i czuwania, reakcja walki-uczeczki-zamrożenia, rozmnażanie i odżywianie),
mózg limbiczny (podstawowe zaangażowanie społeczne, skanowanie otoczenia pod kątem wyszukiwania ewentualnych zagrożeń – wysyła sygnały do mózgu gadziego, jest też odpowiedzialny za emocje),
korę nową (myślenie abstrakcyjne, planowanie, mowa, wyobraźnia, myślenie przyczynowo-skutkowe, samokontrola).
Kiedy działamy pod wpływem gadziego mózgu nie jesteśmy w stanie myśleć racjonalnie, jesteśmy odcięci od kory nowej. Warto w takiej sytuacji dać sobie chwilę i dopiero później zastosować techniki relaksacyjne, czy przeanalizować sytuację. Self-reg może pomóc w integracji tych trzech obszarów.

A czym w ogóle jest self-reg, czyli samoregulacja?

To zarządzanie energią, by było nam bardziej komfortowo.
Interocepcja to jeden z naszych zmysłów. Odpowiada za umiejętność odczytywania sygnałów z naszego ciała. Dzięki temu, możemy spróbować nie doprowadzić do błędnego koła stresu, czy do pożaru, którego nie sposób powstrzymać.

Pięć etapów, które prowadzą nas do samoregulacji

1. Przeformułowanie – zachowanie to tylko czubek góry lodowej, pod spodem jest dużo więcej. Kluczowe jest sprawdzenie, co się kryje za danym zachowaniem – czy jest ono objawem jakiegoś lęku, wynikiem jakiejś wcześniejszej sytuacji. Być może nasze dziecko, które rzuca się z wrzaskiem na podłogę, jest zmęczone po całym dniu wrażeń. Może nasza złość wynika z przeniesienia stresującej sytuacji z dzieciństwa na to, co się właśnie dzieje.

2. Rozpoznanie stresorów – stresory dzielimy na pięć grup – społeczne, emocjonalne, biologiczne, poznawcze, prospołeczne.dziecko, które rzuca się z wrzaskiem na podłogę, jest zmęczone po całym dniu wrażeń. Może nasza złość wynika z przeniesienia stresującej sytuacji z dzieciństwa na to, co się właśnie dzieje.

3. Zredukowanie stresorów – wyeliminuj to, co cię stresuje, co odbiera ci komfort.

5. Regeneracja

Gaszenie pożaru

Czy możemy się zatrzymać, kiedy napięcie jest już bardzo wysokie? Tak!

Sposoby:
→ Integrowanie mózgu: Możemy zmusić naszą korę nową do działania w innym obszarze, na temat czegoś innego, co nas nie triggeruje. Potrzebujemy czegoś, co będzie stanowiło jakieś wyzwanie. Możemy liczyć od 100 w dół co trzy, znajdować rymy do tego, co mamy w otoczeniu.. Mózg potrzebuje kotwicy, więc musimy mu dać jakieś zadanie, które go zaangażuje. Wtedy uruchamiamy ten mózg racjonalny i możemy działać już z tego poziomu. Możemy też mówić o tym, co odczuwamy, wyliczać emocje, które odczuwamy. Dzięki temu uruchamiamy obydwie półkule – emocje to jedna półkula, a nazywanie tego, druga. Możemy nazywać swoje emocje i młodszych dzieci. W przypadku starszych, warto o tym porozmawiać, zapytać dziecko, co czuje.

Na przykład: Oddychanie na cztery: licząc sobie w głowie do czterech, nabieramy powietrza, przytrzymujemy przez 4 sekundy, potem przez 4 wydychamy — jeśli my tak poodychamy za pośrednictwem rezonansu limbicznego możemy „zarazić spokojem“ osobę, która jest w pobliżu. Skupiamy się na swoim oddechu, jestem obok i jestem spokojna. Bo na początku stresu u dziecka i tak niewiele zrobimy, ale dziecko może zobaczyć, że jest bezpiecznie. Dzieci się dostrajają do nas.

→ Praca z ciałem: Znów – dajemy znać mózgowi sygnał, że zagrożenia już nie ma – warto się schłodzić (napić się wody, przyłożyć coś chłodnego). Stanie przy lodówce. Strzepnięcie rąk. Progresywny trening mięśni – napinamy poszczególne partie mięśni, a następnie je rozluźniamy. Opuszczenie pomieszczenia, w którym pojawił się stresor.

→ Wysiłek fizyczny i praca z ciałem: bardzo skuteczny sposób na radzenie sobie z długotrwałym stresem – naukowo zbadane zjawisko. Robimy coś z tą skumulowaną energią, oddajemy ją, bo ona właściwie nie jest nam potrzebna w większości sytuacji w dzisiejszych czasach. Wytańczenie, wyskakanie stresu. Joga, pływanie, czy inne ćwiczenia.

→ Płacz i śmiech: zużywamy wtedy naszą skumulowaną energię. Nie tłumimy emocji, a przeżywamy je, więc się oczyszczamy, także dosłownie, bo pozbywamy się kortyzolu z organizmu przez łzy. Rozbrajamy sytuację poczuciem humoru, np. „Zakładajcie kozaki, bo zjedzą je robaki“. Śmiejąc się dotleniamy się, więc układ przywspółczulny się uruchamia.

Domykanie cyklu stresu

Współcześnie jest bardzo dużo stresu w ciągu dnia. A energia w nas zostaje, powstają napięcia, więc z tego się biorą problemy zdrowotne. Wysiłek fizyczny jest konieczny, by zużyć tę energię. Chociaż 10-15 minut dziennie – sport, spacer, sprzątanie, by organizm mógł wrócić do równowagi.

Relacje – bezpieczne relacje z innymi ludźmi, świetnie pomagają radzić sobie z napięciem i wyłączaniem alarmu. Przytulanie!! „Aby wyłączyć reakcję nerwową (…) to przytulenie drugiego człowieka musi trwać min. 20 sekund bez przerwy“. Wydzielają się wtedy hormony takie jak oksytocyna. Jeśli nie możemy się przytulić do drugiego człowieka, to podobnie działa jeśli się sami obejmiemy.

Kontakt z naturą!

Samoświadomość – Jeśli będę się sobie przyglądać, to będę wiedzieć, że wybuch się zbliża.

Techniki relaksacyjne:
Relaksacja Jakobsona – progresywny trening mięśni
Techniki relaksacyjne przez oddech
Medytacje uważnościowe – zakotwiczenie się w tu i teraz, skupiamy się na czymś innym niż stresor

Regenerowanie się! Kiedy to tylko możliwe, nie wtedy, kiedy już nie możemy inaczej. W dzisiejszych czasach eksploatujemy z siebie do granic możliwości i bardzo często rezygnujemy z odpoczynku. A z punktu widzenia układu nerwowego i psychologii powinniśmy się regenerować na zapas, zbierać zasoby.

W czasie ciąży także warto stosować te metody, bo stres nie jest ani zdrowy ani przyjemny zarówno dla mamy, jak i dla dziecka.